Posted in: Gesundheit, Medizin, Sport 12. August 2010 14:30 Weiter lesen →

Muskelaufbau leicht(er) gemacht

Ein Bodybuilder trainiert mit einer Hantel Wer seine Muskeln stählen will, muss keine bleischweren Gewichte stemmen. Zu diesem Schluss kommen kanadische und englische Sportmediziner nach einer kleinen Studie mit 20 Teilnehmern. Was den Aufbau von Muskelmasse angeht, scheinen viele mäßig starke Belastungen sogar wirksamer zu sein als wenige extreme Belastungen.

Foto: MAXFX /Fotolia

„Anstatt unter schweren Gewichten zu ächzen und zu stöhnen, kann man zu leichteren greifen. Die muss man allerdings so lange immer wieder heben, bis man nicht mehr kann“, erklärt Stuart Phillips von der McMaster University im kanadischen Hamilton. Entgegen der in Fitnesscentern vorherrschenden Meinung, sei für den Kraftaufbau offenbar nicht die Schwere der Belastung entscheidend, sondern der letztlich erreichte Erschöpfungsgrad.

Phillips und Kollegen führten ihr Experiment mit 20 jungen Freizeitsportlern durch. Diese mussten zunächst zeigen, gegen welche Maximallast sie das angewinkelte Bein strecken konnten – im Schnitt brachten sie es auf 84 Kilogramm. Zwei Wochen später erhielten sie eine Aminosäurelösung injiziert, die mit dem nicht-radioaktiven Kohlenstoffisotop C13 markiert war. Dann mussten sie das Bein so oft wie irgend möglich gegen 30 bzw. 90 Prozent des zuvor ermittelten Maximalgewichts strecken.

Unter der geringeren Last brachten die Teilnehmer fünfmal mehr Wiederholungen zustande, berichten Phillips und Kollegen im Fachblatt „PLoS ONE“. Die Analyse von Muskelbiopsien, die nach der Belastung entnommen worden waren, lieferte überraschende Resultate: Gemessen am Einbau der markierten Aminosäuren in die Muskelfasern, wurde nach der leichteren Belastung rascher und über einen längeren Zeitraum neue Muskelmasse aufgebaut als nach der schweren Belastung. Entsprechende Veränderungen beobachteten die Forscher bei der Aktivierung von anabolen Signalwegen und von Genen für Muskelproteine.

Die neuen Resultate müssten durch Untersuchungen mit mehr Teilnehmern überprüft werden, betont Phillips. Sollten sie sich bestätigen, hätte dies vor allem Konsequenzen für den Sport mit Senioren und in der Rehabilitation, so der Forscher.

Forschung: Nicholas A. Burd und Stuart M. Phillips, Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario; und andere

Veröffentlichung PLoS ONE, Vol. 5(8), e12033, DOI 10.1371/journal.pone.0012033

WWW:
Department of Kinesiology, McMaster University
So arbeitet die Muskulatur

Lesen Sie dazu im Scienceticker:
Koffein feuert Muskeln an
Unterforderte Muskeln gestatten Abbau


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2 Kommentare zu "Muskelaufbau leicht(er) gemacht"

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  1. Pumper sagt:

    Zitat:
    Entgegen der in Fitnesscentern vorherrschenden Meinung, sei für den Kraftaufbau offenbar nicht die Schwere der Belastung entscheidend, sondern der letztlich erreichte Erschöpfungsgrad.

    Offensichtlich kennen sich der Autor und die Forscher nicht mit der Trainingsphilosopie des Muskelaufbaus aus.
    Es ist ein Unterschied ob Muskelmasse oder Kraft aufgebaut werden soll.

    Um KRAFT, also die Verbesserung der intramuskulären Koordination zu erreichen, muss und wird immer nur mit hohen Gewichten gearbeit. Siehe Powerlifter oder Gewichtheber.

    Um MUSKELMASSE aufzubauen, wie es Ziel der zitierten Studie und der Bodybuilder ist, muß mit hoher Intensität(d.h. bis zur Muskelerschöpfung) aber mäßigen(!) Gewichten trainiert werden. Das ist in allen Fitneßstudios und allen Trainerenden bekannt und wurde durch die Studie nur ein weiteres Mal bestätigt.

    Die Studie hat also keine neuen Erkenntnisse gebracht, sondern nur die irrige Annahme der trainingsunwissenden Forscher widerlegt, dass viel Gewicht auch viel Muskelmasse bringt.

  2. jan sagt:

    Außerdem spielt die richtige Ernährung noch eine wichtige Rolle. Um muskelmasse schnell aufbauen zu können musst du ein Kalorienüberschuss haben.
    Da helfen auch Supplements sehr gut.
    Weitere Informationen findet man auch hier, die bringen einen weiter ;)
    (…)

    [Link gelöscht. Bitte keine Werbung für Diätmittel, Nahrungsergänzungsprodukte u.ä. in den Kommentaren. Danke, die Red.]